L’indice glycémique (IG) permet de classer la aliments en fonction de l’élévation de la glycémie (= taux de glucose sanguin) qu’ils produisent quand on les mange. La référence est celle du glucose lui-même qui par convention est notée 100, valeur maximum. Il est un bon indicateur de la vitesse à laquelle sont digérés les glucides.

IG élevé ≥ 70
IG modéré de 56 à 69
IG faible ≤ 55

Quand la glycémie s’élève au-dessus d’1 g/L, il y a hyperglycémie ; une hormone, l’insuline, est alors produite pour ramener la glycémie à son taux normal.
Ainsi, plus les aliments ont un indice glycémique élevé et plus ils sont consommés en grande quantité, plus la glycémie s’élève et plus la production d’insuline est importante pour faire baisser cette glycémie. La conséquence est que cette dernière chute rapidement et une hypoglycémie réactionnelle transitoire (< 1 g/L) plus ou moins marquée peut apparaître. Ce phénomène entraîne un coup de barre et/ou une fringale.

On appelle charge glycémique le produit de l’indice glycémique par la masse de glucides dans l’aliment ingéré soit CG = IG x MG

Charge glycémique de quelques aliments courants :
—> Voir le tableau

A savoir :
– un aliment naturel a un IG plus bas qu’un aliment transformé (raffiné)
– un aliment cuit a un IG plus élevé
– un aliment broyé a un IG plus élevé
– un aliment refroidi après cuisson a un IG plus bas
– un aliment à IG haut, consommé pendant un repas équilibré, a un IG modéré

Quels sont les bénéfices à consommer des aliments à IG bas ?

– meilleurs répartition des graisses. S’il y a forte production d’insuline, il y a davantage stockage au niveau de la ceinture abdominale.
– éviter les « coups de pompe ». En effet, le cerveau utilise le glucose comme source d’énergie, il est donc très sensible à toute hypoglycémie qui produit fatigue, susceptibilité …
– pour la santé ! Les variations de glycémie trop fréquentes entraînent des pics de sécrétion d’insuline qui dérèglent le pancréas, pics qui augmentent, sur le long terme, le risque d’apparition de diabète de type 2, de cancers, de maladies cardio-vasculaires …
– améliorer les performances sportives : plus on consomme des aliments à IG élevés, plus notre corps sécrète de l’insuline (hormone responsable du stockage du sucre dans les cellules souvent sous forme d’adipocytes). Cette sécrétion permanente d’insuline va entraîner une résistance à l’insuline des récepteurs des cellules musculaires ; ils vont donc avoir de plus en plus de difficulté à capter le glucose. Du coup, ces cellules musculaires stockent moins de glycogènes musculaires, carburant indispensable pour les efforts sportifs. Résultats : faute d’énergie, les efforts sont soutenus moins longtemps.

Quels sont les impacts sur la santé des aliments à IG élevés ?

– diminution des performances sportives car moins bonne sensibilité à l’insuline
– coup de pompe suite à une hypoglycémie réactionnelle car le cerveau utilise le glucose comme source d’énergie.
– augmentation des fringales suite à l’hypoglycémie réactionnelle
– mauvaise répartition des graisses autour de la ceinture abdominale
– augmentation du phénomène de glycation (vieillissement cellulaire)
– risque de résistance à l’insuline avec développement de diabète et d’obésité…
– déséquilibre acido-basique avec risque sur moyen et long terme de développer l’ostéoporose, chute du système immunitaire, fonte de la masse musculaire, fatigue, risque de calcul augmenté … Pour corriger ce déséquilibre acido-basique il faudra augmenter la consommation des fruits et légumes, d’eaux riches en bicarbonate (badoit, quezac…), diminuer la consommation de sel, de protéines et en dernier recours de se supplémenter en complément alimentaire basifiant.